Скільки хвилин повинно тривати ефективне тренування та скільки годин потрібно тренуватися на тиждень

Скільки хвилин повинна тривати ефективна тренування? Скільки таких тренувань можна проводити в тиждень? Яку кількість тренувань не призведе до перетренованості? Як краще ростуть м’язи, при щоденних тренуваннях або з перервами на відпочинок? Знаючи відповіді на ці питання, ви зробите ваші тренування максимально ефективними, а тренуючись неправильно, навпаки, зведете весь результат до нуля! Прочитавши цю статтю до кінця, ви отримаєте повну відповідь на всі ці питання.

Скільки хвилин повинно тривати ефективне тренування

На тривалість тренування впливає відпочинок між підходами, – чим він коротший, тим більше підходів ми зможемо виконати протягом години. Також на час тренування впливає стиль виконання підходів, тобто до знемоги або відмови в м’язах, або ж зупиняючи виконання підходу ще до відчуття втоми, такі легкі підходи не настільки нудні, а значить тренування «не у відмову» може тривати і кілька годин, не викликаючи сильного виснаження.

Є такий міф, що для максимального зростання м’язів потрібно тренуватися не більше години. Чому міф? Та тому, що тривалість тренування – це далеко не єдиний параметр, що впливає на ефективність.

У нас є ряд досліджень, які показали зниження ефективності тренування при скороченні часу між підходами. Згідно з цим дослідженням відпочинок між підходами повинен становити мінімум три-чотири хвилини. Якщо ж ми ознайомимося з роботами професора Селуянова, то він рекомендує ще більш тривалий відпочинок при силовому тренуванні – до 10 хвилин.

Це не позбавлено сенсу, оскільки при роботі з важкими вагами організм дійсно вимагає для відпочинку таку паузу суто по відчуттях. По мірі зростання робочих ваг відпочивати доводиться все довше. Крім того, як я вже говорив вище, після тренування до відмови відчуття повної втоми приходить швидше. Це призводить до того, що навіть тренування, що складається з одного важкого базового вправи, начебто присідань або станової тяги, може тривати годину або довше. Поки ви виконуєте жим лежачи з вагою 50 кг, розминкові і робочі підходи вмістяться в 10-15 хвилин, але при жимі з снаряда масою 200 кг тренування займе вже годину чи навіть більше.

Всього три підходи присідань зі штангою до цілковитої відмови м’язів, можуть призвести до повного виснаження, такого, що доведеться лягти або сісти на підлогу. Всі пам’ятають фільм «Качаючи залізо», де Шварценеггер страхує в підході присідань Еда Коріння; той доходить до такого виснаження, що після завершення сету просто падає на підлогу в буквальному сенсі цього слова.

Але, якщо такий довгий відпочинок після підходу потрібно нашому тілу, коли підходи виконуються з важкими вагами і до відмови, можливо, є сенс робити підходи не до відмови, що дасть нам можливість виконати набагато більше підходів і з меншою втомою. Наприклад, якщо я виконую вправи з більш легкими вагами і не до відмови, то за годину можу виконати тридцять і більше підходів вправ, а такої сильної втоми немає.

Можливо, варто розглянути тренування з легкими вагами? Адже в такому разі ми зможемо тренуватися довше, виконувати більший обсяг роботи, – тоннаж тренування і КПШ (кількість підйомів штанги) також стануть вище.

Для цього нам потрібно з’ясувати, що дає більшу стимуляцію м’язової гіпертрофії, важкі підходи до відмови м’язів або більш легкі підходи, що не приводять до відмови, але зате створюють більший обсяг тренування. При об’ємної тренуванні КПШ і тоннаж тренування будуть набагато вище. В книгах професора Селуянова говориться, що для м’язової гіпертрофії підходи повинні виконуватися до відмови.

В книгах професора Селуянова говориться, що для м’язової гіпертрофії підходи повинні виконуватися до відмови. Бодібілдери та пауерліфтери також тренуються важко, виконуючи підходи до відмови або досить близько до відмови. Давайте подивимося, що говорять наукові дослідження.

Зрештою відчуття втоми після виконання певної кількості підходів може і не бути доказом того, що ця кількість підходів оптимально для гіпертрофії. Можливо, потрібно тренуватися не до втоми або, навпаки, зціпити зуби і качати м’язи за межею втоми? Можливо, після настання втоми потрібно знизити робочий вагу і продовжувати виконання підходів?

У вченого Джеймса Стіла, опублікованому в 2022 році, сказано, що оптимальна адаптація після виконання вправ відбувається при тренуваннях повністю або майже повністю, у дослідженні також враховуються результати попередніх досліджень інших авторів. Стіл приходить до висновку, що тренування до відмови дійсно краще, так як дозволяє гарантовано створити стимул механічного напруги, чого не можна сказати про підходах з низькою інтенсивністю, де кількість роботи ніколи не зможе компенсувати якість.

Висловлюючись простою мовою, піднімаючи штангу на біцепс ми можемо зробити всього два підходи по 8 повторень до відмови, при цьому ми втомимося і дамо стимул механічної напруги.

Висловлюючись простою мовою, піднімаючи штангу на біцепс ми можемо зробити всього два підходи по 8 повторень до відмови, при цьому ми втомимося і дамо стимул механічної напруги. Також ми можемо взяти штангу в два рази легше і зробити п’ятдесят підходів не до відмови, але ніякого стимулу не буде, так як механічне напруження просто не буде досягнуто.

Якщо ми виконуємо величезна кількість підходів не до відмови, то до того ж виникає накопичення кальцію всередині м’язи, що призводить до травм, а травма сама по собі ускладнює відновлення м’язів. У цьому випробовувані виконували велику кількість підходів з низькою інтенсивністю. Спочатку вони виконували по 10 підходів на одну групу м’язів в тиждень, потім по 20 підходів і нарешті по 32 підходу. У підсумку виявилося, що 32 підходу не дають ніяких переваг перед 20 підходами. Але це при тому, що підходи виконувалися не повністю.

Припускаю, що, якби тренування виконувалася з важкими вагами, а в експерименті брали участь не новачки, а досвідчені спортсмени, 10 підходів дали б максимальний ефект, а 20 або 32 підходу були б вже перебором.

Припускаю, що, якби тренування виконувалася з важкими вагами, а в експерименті брали участь не новачки, а досвідчені спортсмени, 10 підходів дали б максимальний ефект, а 20 або 32 підходу були б вже перебором. Як раз професор Селуянов доводив, що максимум 4-9 підходів для м’язової групи до відмови, один раз в 7-14 днів це оптимальна кількість навантаження.

Точно до таких же цифр прийшов і я в процесі практики тренувань, – від 4 до 10 підходів на м’язову групу до відмови, це максимальна втому і оптимальна гіпертрофія. Нещодавно я подивився відео досить професійного бодібілдера – важкоатлета: Валерія Живухина. Цей фахівець також стверджує, що на практиці він прийшов до того, що оптимальний обсяг підходів виконуваних повністю або майже повністю (не рахуючи розминок підходів) це 6-8 підходів (для атлета середнього рівня).

Очевидно що для початкового рівня це може бути 4 сету, а для професіонала 9-10 сетів, тобто рекомендований обсяг Селуянова (4-9) сетів, або мій рекомендований обсяг (4-10) це практично ідентичні рекомендації.

Як ви вже можливо здогадуєтесь, і, як я вам вже розповідав у попередніх відео, при розрахунку часу тренування і кількості підходів і вправ за тренування є сенс орієнтуватися на центральне стомлення, викликане виснаженням рухових одиниць в м’язах.

Це не відноситься до відчуття втоми загалом. Буває, що на тренування, ти вже приходиш втомленим, але це не означає що рухові одиниці виснажені. Рухова одиниця – це група м’язових волокон, які іннервуються одним мотонейроном. Ось ти виконав, наприклад, 5 підходів на м’язову групу до повної відмови, після чого твої рухові одиниці виснажилися.

Ти намагаєшся тренувати цю ж м’язову групу, ти намагаєшся тренувати інші м’язові групи, але бачиш, що вже не можеш підняти свої робочі ваги. Це відбувається тому, що велика частина рухових одиниць вже не працює, а значить м’язи просто не напружуються.

Тому виконувати подальшу тренування вже не має сенсу. Це і є той механізм, який не дозволяє тренуватися за програмою фуллбоди, – рухових одиниць, тобто здатності піднімати свої робочі ваги до відмови, до п’ятого чи шостого вправі у тебе вже просто не залишається. Для того щоб домогтися механічної напруги і гіпертрофії м’яза, ми повинні досягти периферичного відмови в м’язі. Тобто відмова у підході має настати, тому що біцепс вже не може згинати передпліччя, а не тому, що твій мозок вже не в змозі давати сигнал м’язам скорочуватися, тому що настав центральне стомлення.

Центральне стомлення можна розділити на короткочасне і тривале, і механізми, що викликають ці типи втоми, розрізняються. Центральне стомлення означає зниження довільної активації (до неможливості рекрутувати високопорогові ДЕ) і не відноситься просто до відчуття втоми загалом.

Короткочасне стомлення ЦНС може виникати як на рівні головного, так і на рівні спинного мозку. У цьому випадку, якщо аферентні нерви вловлюють метаболіти, це відчувається як неприємне відчуття печіння в м’язі. Вирішити питання з палінням в м’язах ми якраз можемо, довго відпочиваючи між підходами, а от тривалий центральне стомлення означає, що нам залишається тільки покинути тренажерний зал, йти їсти і спати, оскільки тренування вже не піде на користь.

Травматика м’язових волокон, веде до перевтоми та перетренованості

Поняття “травматика” в даному контексті не передбачає травму м’яза приводить її до порушення її функціонування. Ми говоримо про травмування або пошкодження м’язових волокон на мікроскопічному рівні, що викликає не тільки болючість в м’язах після тренування, але і перешкоджає відновленню.

У цьому показано як надмірні навантаження на м’язи викликають травматику, травматика викликають запалення в головному мозку гризунів, після чого виникає центральне стомлення і здатність до тренувань знижується.

Крім того тренування супроводжуються травматикою шкодять здоров’ю, оскільки знижують імунітет. У цьому у бігунів травматика була вищою ніж у велосипедистів, тим не менше після 3 днів дуже важких тренувань імунітет впав у тих і у інших. Вимірювали маркери пов’язані з пошкодженням м’язів, запалення і оцінювали стан імунної системи до, через три години після і через день після останнього тренування. Були зроблені аналізи на креатин кіназу, С реактивний білок, маркери запалення, а також оцінили імунні маркери і посттренировочную болючість м’язів (крепатуру).

В результаті було показано, що імунні маркери на третій день впали як у велосипедистів так і у бігунів. Тим не менш бігуни відчували велику ступінь пошкодження м’язів (велику: крепатуру, міоглобін крові і кретин кіназу), як і більша запалення (Ц реактивний білок і інтерлейкін 6). Можна зробити висновок про відсутність контролю травматики призводить до зайвого навантаження на імунну систему, що призводить до захворюваності (ті ж застуди “без приводу), а також підвищується центральне стомлення , що завжди буде змушувати людину брати “розвантажувальний” мікроцикл.

Ось вам і відповідь на питання, чи необхідно циклування

Якщо ви проводите дуже важкі тренування то так, знадобиться період легких тренувань для відновлення силових показників. Якщо у нас буде велика кількість травматики, то тренування зайдуть у глухий кут, адже не буде адекватного відновлення і зростання. По суті це один з варіантів того, що ми називаємо перетренірованностью. Якщо після тренувань ви відчуваєте себе добре, на тренуваннях показуєте всі великі результати, силові показники зростають, то логічно припустити що ніякої перетренованості немає і бути не може. Тому навіть щоденні тренування з низькою травматикою не небезпечні з точки зору “перетрена”.

Багато спортсмени тренуються щодня роками і десятиліттями. Не потрібно ніяких досліджень, щоб зрозуміти що вони не перетреновані, а просто не заганяють м’язи надмірної травматикою. За моїми спостереженнями при коротких тренуваннях і виконання невеликої кількості підходів до відмови не виникає великого травмування м’язів, і немає тривалого стомлення ЦНС на наступних тренуваннях, навіть якщо вони проходять щодня.

В кінцевому підсумку ви можете легко визначити оптимальну тривалість тренування, спостерігаючи за продуктивністю своїх робочих підходів до відмови м’язів, тобто з високою інтенсивністю. А оптимальну періодичність тренувань ми можемо визначити спостерігаючи за зростанням силові показників. Зазвичай це не менше семи днів між важкими тренуваннями.

Досвідчені спортсмени відновлюються після травматичних тренувань так само довго як і недосвідчені

Якщо ми проведемо дуже об’ємну тренування однією з м’язових груп, це може блокувати можливість ефективно тренувати навіть інші м’язові групи в інший день!

Наприклад в цьому спортсмени виконували 10 підходів по 10 повторень з перервою 2 хвилини. Так як відпочинок між підходами був занадто малий, а повторень було занадто багато, це викликало таке сильне запалення, що центральне стомлення (ЦНС) навіть через 72 години залишалося високим як у новачків, так і досвідчених атлетів, при тому що робота була навіть не до відмови! При таких тренуваннях спортсмен витримає максимум два тренування в тиждень, інакше результати будуть регресувати

Великий відпочинок між підходами дозволяє знизити травматику і дозволяє тренуватися щодня і прогресувати

Тому цьому необхідно дотримувати правило довгого відпочинку між підходами. Селуянов рекомендує 10 хвилин, але я вважаю, що така довга пауза потрібна тільки елітним спортсменам, а для звичайного середнячка потрібно близько чотирьох-п’яти хвилин.

Приблизно через годину-півтора тренування ви побачите, що вже не можете виконувати підходи з високою продуктивністю, тобто не тягнете свої робочі ваги. Це й буде ознакою того, що почалося тривале центральне стомлення, і тренування потрібно перервати. Подальша буде відбуватися без нормального рекрутування м’язових волокон, і це буде марною і навіть шкідливою тратою сил.

Скільки це займе часу залежить від рівня спортсмена і від його робочих ваг, а також від його здатності виконувати інтенсивні підходи до повної відмови. Зазвичай цей час становить від години до двох. Не будемо забувати, що розминка і заминка після тренування не є, строго кажучи, основною частиною тренування, а значить це не повинно враховуватися. Деяких цікавить, що означає виконання вправ майже повністю – у 2021 році було сказано, що це коли до повної зупинки рухів максимум 3 повторення. Якщо у нас зупинка підходу відбувається за 4 повторення вщент, то кореляція між підходом і м’язовою гіпертрофією вже відсутня.

Наприклад, ми можемо потиснути штангу 10 разів, але зупиняємо підхід, коли її потиснули 6 разів. У цьому зростання м’язів не відбувається, як було б, якби ми чесно відпрацювали 8-10 повторень з максимально можливих 10.

Як часто можна тренуватися

Зазвичай центральна втома триває не дуже довго, і ви можете тренувати іншу м’язову групу вже наступного дня або навіть того ж дня, після декількох годин відпочинку. А ось повне відновлення м’язової групи займає від 7 до 14 днів, тому важкі тренування кожного конкретного м’яза можна проводити не частіше ніж один раз на тиждень. За бажанням можна проводити і легкі тренування на ці ж м’язи. Селуянов назвав такі тренування тонізуючими.

Навіщо виконувати додаткові тренування з легкими вагами? Вважається, що це прискорює відновлення м’язів, крім того, таким чином, ви можете додатково поліпшити техніку вправ.

Підсумки

В результаті виконання надмірно великої кількості повторень (більше 10 у підході) надмірної кількості робочих підходів (Більше 10 для м’язової групи) і занадто короткої перерви між підходами, а також в результаті занадто частих тренувань (тренування однієї і тієї ж м’язової групи кілька днів поспіль великою інтенсивністю) виникає центральна втома.

Механізм центральної втоми завжди однаковий:

• Накопичення кальцію;
• Травматика;
• Підвищення запалення;
• Подальше зниження довільної активації. Це означає, що ми не зможемо напружити м’язи як слід, а значить не зможемо підняти свої робочі ваги.

Однак цей результат може створюватися різними способами (у першому варіанті кальцію накопичувався через великі обсяги окремого тренування тоді як у другому випадку через тренування при розтягуванні волокон через велику амплітуду руху в суглобі).

Якщо ми будемо проводити тренування правильно, тобто виконувати не більше 6-8 підходів до відмови на кожну м’язову групу, не здійснювати короткий відпочинок між підходами, не вбивати ті самі м’язи до знемоги щодня, то зможемо проводити щоденні тренування або тренування через день з високою інтенсивністю та мінімальною травматикою. Це дозволить м’язам максимально швидко відновлюватися та рости.

На закінчення мені хотілося б подякувати тренеру-нутриціологу Дмитру Медведєву за безцінну допомогу в підготовці матеріалу, роботі над методиками тренувань. Справа в тому, що одного разу мені пощастило зустріти дуже грамотного тренера однодумця. З подивом і радістю я виявив, що, рухаючись незалежним шляхом, він дійшов практично тих самих висновків про принципи ефективного тренінгу, яких за 20 років пошуків дійшов і я сам.